Welke vorm van beweging is goed tijdens de overgang?

wandelen

Als je jong wilt blijven, moet je veel sporten. Dat zegt bijvoorbeeld David Weeks in zijn boek Secrets of the Superyoung. Deze Amerikaans-Schotse neuropsycholoog deed achttien jaar lang onderzoek naar mensen die er minstens 10 jaar jonger uitzien dan zij in werkelijkheid zijn. Een van hun geheimen is dat zij actief blijven. Mensen die er jong uitzien, blijken heel graag te sporten: wandelen, zwemmen, dansen, aerobics, etc.

Bewegen is belangrijk

Ook om andere redenen benadrukken deskundigen hoe belangrijk bewegen is. Zo word je er niet alleen lichamelijk, maar ook emotioneel sterk van. Je kan je uitdagingen van het leven, zoals stress, beter aan. Bewegen helpt je te ontspannen, je slaapt lekkerder, krijgt meer energie, kracht en soepelheid en het is goed voor je weerstand.

Je blijft ook vrolijk door regelmatig te bewegen. Depressieve patiënten die joggen zijn op er langere termijn beter aan toe dan degenen die medicijnen slikken. Bewegen stimuleert namelijk de productie van endorfine (ook wel gelukshormonen genoemd) Deze gaan de strijd aan met negatieve gedachten en depressieve gevoelens.

Lichamelijke activiteiten helpen bovendien je hersenen tot op hoge leeftijd flexibel te houden en ziekten te voorkomen. Zo verklein je, door regelmatig te sporten, de kans op dikke darm- en borstkanker. Tot slot hebben sommige vrouwen minder last van opvliegers als zij geregeld bewegen, terwijl vrouwen die een zittend leven leiden juist kunnen rekenen op méér en hevigere opvliegers.

Conclusie: regelmatig bewegen is gezond, je zult er beter door uitzien en je er beter door voelen.

Om energiek te blijven in en na de overgang, hoef je heus niet aan topsport te doen. Maar wil je het goed doen, dan zou je moeten kiezen voor 2 soorten beweging. Je kiest een sport die je spieren en botten belast. Dit is om botontkalking en het dunner worden van de spiermassa door het ouder worden tegen te gaan. Daarnaast kies je een aërobe sport die je hart en longen aan het werk zet en de kans op hart- en vaatziekten vermindert.

Een goed voorbeeld van een sport die de spieren en botten belast, is krachttraining. Uit onderzoek blijkt dat onder 50- tot 70-jarige vrouwen 2 keer krachttraining in de week heel doeltreffend is. Na een jaar wonnen de vrouwen 3 pond aan spieren en verloren zij drie pond aan lichaamsvet. Hun botten waren sterker geworden. Ze waren evenwichtiger en energieker. Ze kregen meer zelfvertrouwen en een kleinere kledingmaat.

Aërobe sporten, die hart- en vaatziekten helpen voorkomen, zijn bijvoorbeeld wandelen en zwemmen.

Vooral wandelen zou wel eens het beste kunnen zijn wat je aan beweging kunt doen. Daar zijn steeds meer bewegingsexperts het wereldwijd met elkaar over eens. Vijf à zes keer per week een half uur lopen. Dit in een tempo van ongeveer 5 km per uur kan op de lange termijn allerlei goeds voor je gezondheid betekenen. Je verlaagt er je kans op hart- en vaatziekten mee. Ook verlaag je de kans op diabetes, hoge bloeddruk, depressiviteit, en ook nog eens op osteoporose. De reden hiervan is omdat je met wandelen je lichaam met het eigen gewicht belast. Als iedereen een half uurtje per dag zou wandelen zouden veel chronische ziekten met 30 tot 40 procent kunnen afnemen.

 

Niet roken

Als je van één ding af moet blijven, wil je je leven op een kwalitatief hoog peil brengen, dan is het wel de sigaret. We weten het intussen allemaal wel: roken verhoogt de kans op long-, hart- en vaatziekten en allerlei vormen van kanker. Ook zou je met roken de productie van schadelijke vrije radicalen verhogen en daarmee onder meer het risico van Alzheimer. Dat risico kan wel dubbel zo groot worden. Minder bekend is dat door te roken de totale hoeveelheid oestrogenen in de bloedbaan vermindert. Als je rookt, kun je zelfs twee jaar eerder dan normaal in de overgang en de menopauze komen. Met als gevolg dat je ook minder lang profijt hebt van de beschermende werking van oestrogenen, en bijvoorbeeld eerder osteoporose kunt krijgen.

Daarbij komt dat je, als je rookt, meer en heviger last kunt krijgen van opvliegers. Hoe meer je rookt, hoe meer kans op opvliegers. Andersom geldt het ook: vrouwen die geen sigaretten roken, blijken in vergelijking met rooksters over het algemeen veel minder opvliegers te hebben.

Verder verhoog je met roken de kans op een zich geleidelijk ontwikkelende incontinentie, en heeft het ook nog eens desastreuze gevolgen voor je huid: die wordt er grauw en rimpelig van.

Ondanks alle ernstige risico’s steekt maar liefst 40 procent van de Nederlandse vrouwen dagelijks een sigaret op (tegen 30 procent van de totale bevolking). Dat tegenwoordig meer vrouwen dan mannen aan hart- en vaatziekten overlijden, lijkt dan ook voor een groot deel te wijten aan het roken, zegt Medicijnen 2004-2005. Nog een feit uit dit boek: vrouwen die roken, leven gemiddeld zeven jaar korter dan vrouwen die dat niet doen.

roken en bewegen gaan niet samen

 

Je hersens trainen

Altijd gedacht dat geestelijke achteruitgang onvermijdelijk hoort bij het ouder worden? Dan heb je het mis. Je kan op oudere leeftijd geestelijk zelfs beter presteren dan daarvoor. Net zo goed als jonge mensen kan je nieuwe dingen leren, zolang je je hersens maar blijft uitdagen. Er komt bijvoorbeeld steeds meer bewijs dat mensen die vaker informatie verwerkende activiteiten doen zoals televisiekijken, luisteren naar de radio, lezen, gezelschapsspelletjes spelen, puzzelen en musea bezoeken niet alleen voorkomen dat zij geestelijk achteruitgaan, maar ze krijgen zelfs ook minder snel Alzheimer.

Zo hadden in een Amerikaans onderzoek de cognitief meest actieve mensen, in vergelijking met degenen die het minst actief waren, 47 procent minder kans op Alzheimer. Net als bij andere lichamelijke functies gaat dus ook hier de stelregel op: use it or lose it. Door regelmatig je geheugen te trainen en je hersens op de proef te stellen, blijven ze flexibel.

Er zijn volgens diverse wetenschappers nog meer manieren om je hersens tot op hoge leeftijd gezond te houden: lichamelijke activiteiten, veel sociale contacten en een goede nachtrust helpen ook. Zo voeren goede slapers geheugentaken veel beter uit dan nachtbrakers.

Overigens hoeft geheugenverlies als je ouder wordt lang niet altijd het begin van dementie te betekenen. Volgens het Vitamine Informatie Bureau van TNO kan geheugenverlies simpelweg het gevolg zijn van een tekort aan vitamine B12 door slechte eetgewoonten. Een beetje extra van die vitamine doet dan wonderen: het geheugen herstelt zich weer. Ook extra vitamine B6 zou een positief effect hebben op het geheugen van senioren.

  

Ontspannen

Te veel stress sloopt je lichaam. Stress wordt veroorzaakt door een gehaast bestaan, weinig tijd voor jezelf of je gezin, te hoge werkdruk, spanningen op het werk of thuis, en vul maar in. Stress kan ervoor zorgen dat je het in de overgang met nóg minder oestrogenen moet doen, en daardoor kunnen overgangsklachten als opvliegers verergeren of juist ontstaan. Dat komt doordat de bijnieren in de overgang de oestrogeenproductie voor een klein gedeelte overnemen van de eierstokken.

Maar diezelfde bijnieren functioneren ook als buffer tegen stress. Wanneer je in de overgang bent én veel stress ervaart, moeten de bijnieren daar al zo hard voor werken, dat de oestrogeenaanmaak daaronder zal lijden. Juist in de overgang is daarom niet alleen het aanpakken van een stressvolle persoonlijke situatie van belang, maar ook geregeld gewoon lekker ontspannen.

Er zijn talloze manieren waarop je in het dagelijks leven kunt zorgen voor ontspanning en daarmee voor verlichting van overgangsklachten. Het belangrijkste is natuurlijk ’s nachts goed en voldoende slapen. Vaak heb je in de overgang zelfs meer slaap nodig dan vòòr die tijd. Een lichaamsmassage en een warm bad kunnen opvliegers helpen verminderen. Dit is de ondervinding van veel vrouwen in de overgang, net als yoga en mediteren.

Mediteren is op zich al een plezierige, dagelijkse ervaring van diepgaande rust. Het brengt ook een spirituele ontwikkeling op gang. Dat zegt bijvoorbeeld Paul Wilson, wereldwijd bekend als ‘de goeroe van de rust’, in Het grote boek van de onthaasting. Vanuit de rust die je ervaart tijdens het mediteren, krijg je nieuwe, intuïtieve inzichten en ontwikkel je een positieve instelling.

Ben je door de dagelijkse verplichtingen van werk, gezin of sociaal een beetje kwijt wat je zelf belangrijk vindt in het leven, dan kan mediteren een manier zijn om je weer in contact te brengen met je authentieke zelf. Met je emoties, waarden en je overtuigingen. Het kan je helpen erachter te komen wat je zelf wilt en een nieuwe balans te vinden tussen de zorg voor jezelf en die voor anderen. Wanneer je je leven zo kunt inrichten dat je de dingen doet die dicht bij jezelf liggen en waar je plezier in hebt, kom je lekkerder in je vel te zitten en tot ware ontspanning.

ontspanning is goed tijdens de overgang

 

Wil je ook lekker bewegen, ontspannen en slank door de overgang?

Klik dan op onderstaande knop voor meer informatie

Ja! Ik wil ook bewegen en slank door de overgang

 

Bron: Marjan Hopman – De nieuwe vrijheid

Geef een reactie