Wat is nou eigenlijk gezonde voeding?

gezonde voeding

Gezond leven. Dat is natuurlijk altijd van groot belang, maar in de overgang helemáál. Wanneer je in een goede conditie bent kan je alle hormoonschommelingen beter opvangen, zodat je minder of zelfs helemaal geen last krijgt van overgangsklachten.

Met een gezonde leefstijl kun je zelfs voorkomen dat je vroegtijdig in de overgang komt. Bovendien ga je er niet alleen voortijdige veroudering mee tegen, maar ook allerlei ouderdomsziekten. Kortom: een gezonde leefstijl is dé basis van goed voor jezelf zorgen, want daarmee bepaal jij voor een groot deel de kwaliteit van jouw leven.

Gezonde voeding

Een gezonde leefstijl begint natuurlijk met gezonde voeding. Door goed te eten, leef je gezonder en langer. Je verkleint er het risico mee op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en vormen van kanker en je legt er de basis mee voor een gezond gewicht.

Maar wat is nu gezonde voeding? Daarover veranderen de meningen met de dag. Het lijkt erop dat gezondheid ook niet is toe te schrijven aan bepaalde voedingsstoffen, maar dat het juist de combinatie van voedingsstoffen is waar het om gaat. Dit maakt het juist zo ingewikkeld. Door gevarieerd te eten krijg je in elk geval verschillende voedingsstoffen binnen.

Hoe zorg je ervoor dat je gevarieerd eet? Volgens de Voedingswijzer van het Voedingscentrum (dé autoriteit als het gaat om voorlichting over gezonde voeding in Nederland) betekent het dat je iedere dag een keuze maakt uit elk van de volgende groepen voedingsmiddelen en daar ook voldoende van neemt.

voedingswijzer

Dat komt neer op ten minste:

  • 5 (vanaf 65 jaar vier) sneetjes brood,plus naar keuze: 3 (vanaf 65 jaar 2 x) aardappelen óf 150 gram rijst, pasta of 
  • 2 ons (ongeveer vier eetlepels) groentenen 2 stuks
  • 2 glazen melkof melkproducten, 10 gram kaas, 100 gram vlees, vis, kip, ei of soja en een plakje vleeswaren. Gebruik liever geen volvette kaas en volle melkproducten. Deze producten staan stijf van de ongezonde verzadigde vetten en die zijn slecht voor hart en bloedvaten. Goede alternatieven met minder verzadigde vetten zijn halfvolle of magere melk, en magere kaas.
  • Margarine, halvarine, olie. Boter kun je beter laten staan, daar zitten veel verzadigde vetten in. Beter is zachte (dieet)margarine en halvarine te gebruiken, die bevatten het minst verzadigd vet.

Je kunt nog meer variatie in je voeding aanbrengen door ook weer te variëren binnen elke groep voedingsmiddelen. Bovendien adviseert het Voedingscentrum iedere dag anderhalve liter vocht (water) te drinken en niet te veel ongezonde, verzadigde vetten, suiker en zout te gebruiken.

Voedingsadviezen uit Amerika

De allernieuwste inzichten over een gezond dieet komen van de wereldberoemde Amerikaanse voedingsdeskundige professor dr. Walter Willett van The Harvard School of Public Health in Boston. In de VS werd zijn populairwetenschappelijke boek “Eat, Drink and Be Healthy” een bestseller. In Nederland kreeg hij in 2003 een eredoctoraat van de Universiteit Wageningen, omdat die zijn onderzoek van groot belang acht voor moderne voedingsadviezen.

Eat drink and be healthy

Op basis van tientallen jaren onderzoek en de ‘beste wetenschappelijke bewijzen’ stelde Willett zijn eigen gezonde-voedingspiramide samen. Als je volgens deze piramide eet, heb je volgens hem een stuk minder kans op hart- en vaatziekten, sommige soorten kanker en andere chronische ziekten.

Onder in de brede basis van de piramide staan dingen die je van deze voedingsexpert lekker veel mag eten. In volgorde van onderaf zijn dat: granen (tarwebrood, bruine rijst), plantaardige oliën, groenten, fruit, noten en peulvruchten, vis, gevogelte en eieren.

In de top van zijn piramide staan voedingsmiddelen die je juist maar beter zoveel mogelijk kunt laten staan: boter, rood vlees, snoep, witte rijst en pasta, witbrood en aardappelen en volle melkproducten.

Een aantal van zijn belangrijkste voedingsadviezen behalve het eten van fruit en groenten in overvloed 

Vervang slechte vetten door gezonde

Het verspreide advies om weinig vet te eten doet geen recht aan het feit dat 2soorten vet, enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten, juist heel goed voor hart en bloedvaten zijn. Het is dus belangrijk dat je deze onverzadigde vetten aan je dieet toevoegt. Deze gezonde vetten zitten in: olijfolie en andere plantaardige oliën, noten, zaden, granen en vis.

De slechte vetten zijn de zogenoemde verzadigde vetten en transvetten. Dit zijn de vetten die in de aderen gaan zitten, waardoor die dicht kunnen slibben. Boter, rood vlees en volle melkproducten bevatten bijvoorbeeld de verkeerde, verzadigde vetten. De nog slechtere transvetten zitten vooral in fabrieksmatig gebakken producten: verpakte koek, cake en chips, maar ook bijvoorbeeld in croissants uit blik, kroepoek of een bakje koelverse lasagne. Ook in snacks die zijn gefrituurd in gehard plantaardig vet zitten veel transvetten.

Het is lastig dat het niet altijd op de verpakking staat dat een product transvetten bevat. Volgens Europese regelgeving is het vermelden van transvetten op verpakkingen namelijk verboden, omdat dat overbodige informatie geeft. Wanneer echter op de verpakking van een levensmiddel staat dat het gehard of gehydrogeneerd vet bevat, kun je er zeker van zijn dat er transvetten in zitten.

Eet in plaats van vlees: vis, kip, eieren, bonen en noten

Waarom geen vlees? Rood vlees bevat niet alleen, zoals gezegd, de verkeerde verzadigde vetten. Ook zouden er, als je het vlees braadt of grilt, kankerverwekkende bestanddelen kunnen worden gevormd.

Noten zijn een heel ander verhaal. Wil je je kans op een hartziekte verkleinen met 30 tot 50 procent, eet dan een paar keer in de week een handje noten. Noten zitten namelijk barstensvol eiwitten, gezonde onverzadigde vetten en andere gunstige voedingsstoffen. Go nuts: pistachenoten, amandelen, walnoten, pinda’s, het is allemaal goed. Eet ze in plaats van chips of chocola.

gezonde noten

Eet volkorenproducten in plaats van witte rijst en pasta, witbrood en aardappelen en snoep liever niet

Volkorenproducten, zoals zilvervliesrijst, volkorenbrood en -pasta, bevatten de goede koolhydraten. Het verteren daarvan duurt langer dan die van niet-volkorenproducten. Dat betekent dat ze een laag, langzaam en geleidelijk effect hebben op de bloedsuiker- en insulinespiegels. Dat beschermt tegen hartziekten, kanker en diabetes. Bovendien geven volkorenproducten je langer een vol gevoel, zodat je minder gauw weer honger krijgt, en krijg je er ook nog eens vezels, mineralen en vitaminen mee door naar binnen.

De niet-volkorenproducten, aardappelen en zoetigheid bevatten allemaal de verkeerde koolhydraten. De glucose daarvan komt te snel in het bloed terecht. Ter compensatie reageert het lichaam dan door extra insuline te produceren, wat op den duur kan leiden tot insulineresistentie, en vervolgens tot diabetes en hart- en vaatziekten.

Neem een calciumsupplement in plaats van volle melkproducten

We hebben het er van jongs af aan ingestampt gekregen: melk moet. We hebben het calcium in melk immers nodig voor onze botten. Volle melk bevat echter niet alleen verkeerde vetten die je cholesterolniveau opjagen, het drinken ervan is een dure manier om calcium binnen te krijgen en het levert ook nog eens veel calorieën.

Wanneer je vooral op basis van melk toe wilt komen aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium zit je algauw op een vierde van je dagelijkse energiebehoefte. Drie glazen volle melk leveren, behalve 850 mg calcium, ook 450 calorieën. Hetzelfde aantal glazen magere melk levert al een stuk minder calorieën op: 330, maar dat is nog steeds heel veel, als het je alleen te doen is om het calcium.

Goedkoper en calorievrij is een calciumsupplement slikken. En als je zuivelproducten zó lekker vindt dat je er echt niet van af kunt blijven, kies dan voor de halfvolle of magere soort. Andere goede calciumbronnen zijn spinazie, broccoli en tahoe.

melk

 

Drink met mate alcohol

Wanneer er voor jou geen medische bezwaren zijn, verklein je de kans op een hartaanval of de kans om te sterven aan een hartziekte met een derde als je elke dag met mate alcohol drinkt. Een glaasje wijn, bier of een likeurtje: het maakt niet uit wat voor soort alcoholhoudend drankje dat is.

Dit advies klinkt misschien gek, maar wordt in veel wetenschappelijke literatuur volop bevestigd. Het drinken van af en toe een glaasje zou je niet alleen tegen hart- en vaatziekten beschermen, maar ook tegen verkoudheid, wellicht tegen sommige vormen van kanker en mogelijk zelfs tegen dementie. Bovendien zou je minder kans hebben op type-2- ofwel ouderdomsdiabetes. Ook zouden matige drinkers minder last hebben van stress.

Te veel drinken is natuurlijk ongezond, maar met mate alcohol drinken is gezonder dan helemaal geen alcohol drinken. Het blijkt een zogenoemde U-curve: niet drinken is ongezond, met mate drinken is gezond, en te veel drinken is weer ongezond.

Wat ‘met mate’ inhoudt, daar is wel weer onenigheid over onder de gezondheidsdeskundigen; de voorzichtigste houden het op 1 à 2 glazen per dag. Dat lijkt ook raadzaam, gezien de uitkomst van Brits onderzoek: hoe meer alcohol je gemiddeld gebruikt, des te hoger wordt je risico op borstkanker: elk extra dagelijks genuttigd glas alcoholhoudende drank verhoogt de kans daarop met zo’n 7 tot 9 procent.

Drink je dus per dag gemiddeld twee glazen wijn, om maar wat te noemen, dan heb je 14 tot 18 procent meer risico op borstkanker. Het drinken van alcohol veroorzaakt in Nederland ongeveer 740 van de 10.000 gevallen van borstkanker per jaar. Er zijn aanwijzingen dat het verband van alcohol met borstkanker weer te maken zou hebben met een tekort aan vitamine B, in het bijzonder foliumzuur.

Wil jij ook gezond door de overgang? Heb je zin om wat gezonds klaar te maken maar weet je niet hoe je moet beginnen?

Ik heb 50 gezonde recepten speciaal voor jou. Je hoeft hiervoor niet lang in de keuken te staan. Deze recepten zijn trouwens speciaal voor tijdens de overgang.

Wil je informatie hierover? Klik dan hieronder:

Ja! Ik wil de gezonde recepten

 

Bron: Marjan Hopman – De nieuwe vrijheid

Geef een reactie