Als je last hebt van spierkrampen, vermoeidheid, lusteloosheid, onrust, laag libido en migraine denk je misschien niet meteen aan een magnesium te kort. Toch kan dat wel het geval zijn. Want door de hormonale schommelingen en de stress die de overgang met zich meebrengt, kan het gebeuren dat je er te weinig van binnenkrijgt of meer van verbruikt. Magnesium is essentieel is voor je gezondheid. Je lichaam maakt zelf geen magnesium aan. Je hoort het via je voeding binnen te krijgen.
Inhoudsopgave
Waarom heb je magnesium nodig en hoeveel?
Zoals gezegd is magnesium superbelangrijk voor een goede gezondheid. Na zout en water is het de derde levensbehoefte van de mens. Magnesium is namelijk betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor een volwassen vrouw is 250-300 milligram per dag. Wanneer je in de overgang zit kan je beter voor 400 milligram per dag kiezen vanwege een eventueel magnesium te kort.
Zo vul je een magnesium te kort aan
Er zijn verschillende manieren om een gebrek aan magnesium aan te vullen. Het fijne ervan is dat het helemaal niet zo moeilijk of ingewikkeld hoeft te zijn. Heerlijk toch? Hieronder een aantal tips voor vrouwen in de overgang om voldoende magnesium binnen te krijgen.
Kies gezonde smaakmakers
Wil je je dagelijkse maaltijd net dat beetje extra geven? Gebruik geen gewone tafelzout, want het onttrekt magnesium aan je botten. Voeg liever Keltisch zeezout toe dat boordevol magnesium zit. Vervang daarnaast de kant–en-klare kruiden door verse varianten, zoals basilicum, salie en koriander. Ze zijn niet alleen zeer smakelijk, maar ook goed om een magnesium te kort te voorkomen.
Neem een handjevol noten
Noten staan erom bekend calorierijk te zijn. Maar noten zitten ook vol voedingsstoffen. Zo vind je in onder andere amandelnoten, cashewnoten en walnoten flinke hoeveelheden magnesium. Pompoen-, pijnboom- en zonnebloempitten zijn ook prima bronnen van magnesium. Ze zijn tevens erg lekker voor de afwisseling.
Pak een stukje donkere chocolade
Donkere, pure chocolade is rijk aan magnesium. Daarbij stimuleert het de aanmaak van endorfines die je gelukkiger stemmen en onder andere goed zijn tegen stress. Wanneer je weinig energie hebt en je trek hebt in chocola kan het trouwens zijn dat je een magnesium te kort hebt.
Geniet van groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn er in overvloed en heel gezond. Van andijvie, postelein, spinazie en boerenkool tot snijbiet plus raapsteel. Al deze groene groenten zitten vol antioxidanten, vitamines en mineralen, waaronder magnesium. Dit komt door het bladgroen in de groenten. Die zorgt voor de groene kleur. De algemene regel is: hoe groener een groente, des te meer magnesium.
Eet eens vaker een banaan
Wanneer je zin hebt in een zoete en gezonde snack, eet dan een banaan. In een banaan zit een flinke dosis magnesium. In één banaan zit 32 gram magnesium. Het pept ook je energielevel op.
Zeg eens ja tegen een avocado
Avocado heeft gezonde vetten maar ook flink wat magnesium. Een avocado bevat ongeveer 100 mg magnesium. Wanneer je deze vrucht wat vaker eet voorkom je dus een magnesium te kort. Heerlijk als je het gebruikt als beleg, in een smoothie of door een salade.
Kook niet uit pakjes en zakjes
Die kant-en-klare voedingsmiddelen in pakjes, zakjes, potten en blikken zijn reuze handig wanneer je niet veel tijd hebt, Door de bewerking in de fabriek en de toevoegingen van geur-, kleur- en smaakstoffen wordt het magnesium er helaas aan onttrokken. Koop je eten liever vers (biologisch) en bereid je maaltijden zoveel mogelijk zelf.
Let op je medicijngebruik
Soms ontkom je niet aan het gebruik van bepaalde medicijnen. Toch is het handig te weten dat bepaalde geneesmiddelen een magnesium te kort teweegbrengen omdat ze ervoor zorgen dat het mineraal moeilijker door je lichaam wordt opgenomen of sneller wordt afgevoerd. Enkele voorbeelden zijn: plasmiddelen, maagzuurremmers, de pil en antibiotica. Natuurlijk kun je dat negatieve effect ondervangen door je voedingspatroon aan te passen en/of een extra magnesiumsupplement in te nemen.
Alcohol tijdens de overgang, geen goede combinatie
Ook van alcohol is bekend dat het de beschikbaarheid van magnesium doet afnemen. Het algemene advies is dan ook: af en toe een glaasje kan geen kwaad. Drink dus met mate en las regelmatig een aantal alcoholvrije dagen in. Alcohol tijdens de overgang zijn sowieso geen goede combinatie. Het kan juist voor overgangsklachten zorgen.
Wees matig met zuivel
Voor sterke botten heb je zowel calcium en magnesium nodig. Krijg je echter te veel calcium binnen, dan remt dat de opname van magnesium en werkt dus averechts. Vandaar dat het belangrijk is je zuivelinname in de gaten te houden.
Verwen jezelf met een speciale bad of gel
Je kan ook met een gel of olie magnesium binnen krijgen als je geen pillen wilt slikken. Verwen jezelf voor het slapengaan eens met een heerlijk (voeten)bad waar magnesiumvlokken aan zijn toegevoegd. Het bijkomend voordeel is dat je helemaal ontspant en heerlijk slaapt. Je kan jezelf ook insmeren met een speciale magnesiumgel of –olie.
Vermijd zware lichamelijke inspanning
Wanneer je je bovenmatig inspant heeft je lichaam meer magnesium nodig. Het maakt niet uit of het om zwaar lichamelijk werk gaat of klussen in en om het huis of intensief sporten. Magnesium helpt je spieren ontspannen. Tegelijkertijd verlies je tijdens intensieve fysieke inspanning meer van het mineraal doordat je dan extra zweet.
Gebruik een magnesiumsupplement
Wanneer je bang bent voor een magnesium te kort kan je een magnesiumsupplement nemen. Wanneer je veel spanningen hebt, wat ongezonder eet en vage gezondheidsklachten ervaart kan magnesiumcitraat helpen. Je lichaam neemt dit variant beter op dan het goedkopere magnesiumoxide.
Relax en doe dagelijks ontspanningsoefeningen
Wanneer je vaak bloot staat aan stress bestaat de kans dat je grootverbruiker van het mineraal bent. Een magnesium te kort ligt dan snel op de loer. Hoe meer je stress ervaart hoe meer je lichaam ervan gebruikt. Hoe meer magnesium in je cellen, hoe gevoeliger je voor stress wordt. Dit is de bekende vicieuze cirkel. Plan daarom elke dag wat tijd voor jezelf om even te ontspannen. Maak een flinke wandeling, mediteer of doe een yogaoefening.
Adem frisse zeelucht in
De frisse zeelucht inademen voelt gewoonweg goed, is fijn en ook gezond. De reden hiervan is dat in die lucht uiterst minuscule deeltjes magnesiumchloride zitten. Het prettige is dat je longen in staat zijn om het op te nemen. Dus ga naar het strand, even ontspannen en je magnesium te kort aanvullen. Is dit geen prettige en makkelijke manier om je magnesium te kort aan te vullen? 😊
Eet een dag vegetarisch met bonen en linzen
Eet één of meerdere dagen in de week geen vlees. Vervang dat eens door alternatieven als bonen en linzen. Dat is niet alleen lekker, maar ook prima magnesiumbronnen. Je kunt er ook eindeloos mee variëren. Linzen zijn te verkrijgen in allerlei variaties, maar ook bonen, zoals: soja-, zwarte- en kidneybonen. Probeer ze wat vaker op je menu te zetten.
Gebruik zeewier als je vermoedt dat je een magnesium te kort hebt
Heb je het zeewier al in winkel of bij de visboer gespot? Zeewier is een supergroente wat erg veel magnesium bevat. Er zitten ook allerlei andere gezonde mineralen als jodium en ijzer in. Zeewier bevat ook veel vitamine B12.
Eet 2 x per week vis
Behalve vitaminen en proteïnen zit er ook veel magnesium in vis. Vette vissoorten zoals zalm, haring, sardines en makreel bevatten ook nog eens de gezonde omega 3 vetten. Dus ik zou gewoon lekker 2 x per week van vis genieten
Start je dag met havermout
Dit graanproduct is helemaal terug van weggeweest. Het is rijk aan veel vezels, maar ook aan vitaminen en mineralen, zoals magnesium. Goed voor volop energie om je dag mee te starten. In 100 gram havermout zit 128 mg magnesium.
Ben jij bang dat je een magnesium te kort hebt? Of denk je dat je er dagelijks genoeg van binnen krijgt? Ik hoop dat deze tips jou kunnen helpen om een eventueel tekort aan te vullen.
Ik ben benieuwd naar je ervaringen. Ik zie je reactie hieronder graag tegemoet.
Wil je magnesiumrijke recepten die je helpen om slank en energierijk door de overgang te gaan? Probeer dan het programma: Slank door de Overgang
Ja, ik wil magnesiumrijke producten en energierijk door de overgang!
Bron: Overgang.info