Helpt touwtje springen voor sterke botten tijdens de overgang?

touwtjes springen

Doordat je lichaam na de laatste menstruatie minder oestrogeen aanmaakt worden je botten minder stevig en brozer. De kans op botbreuken neemt daarmee toe. Weerstand en druk op je botten op regelmatige basis is absoluut noodzakelijk om de normale botsterkte te behouden.

Bewegen is dus de boodschap! Maar niet elke soort beweging is goed. Je in het zweet werken op een hometrainer of baantjes trekken in het zwembad zal je botten nauwelijks versterken. Om je botaanmaak te stimuleren moeten je botten je lichaamsgewicht dragen.

Touwtjes springen versterkt niet alleen je botten maar ook je spieren. Het verbetert je uithoudingsvermogen en helpt je afslanken als je dat wilt. Onderschat het niet: touwtjespringen is best vermoeiend, dus bouw het langzaam op. Je kunt het ook doen als warming-up voor je gaat sporten.

De postmenopauze

De periode na de laatste menstruatie wordt de postmenopauze genoemd. Tijdens de menopauze heb je als vrouw je laatste menstruatie. Meestal vindt de menopauze rond het vijftigste levensjaar plaats. Wanneer dit precies is, hangt af van je laatste menstruatie. In de periode na de menopauze (postmenopauze) maken de eierstokken geen hormonen meer aan, waardoor het evenwicht aan hormonen verstoord raakt. De vrouwelijke oestrogeenhormonen die nog wel in het lichaam komen, worden gemaakt in de bijnieren en het vetweefsel in plaats van in de eierstokken. Toch is dit meestal niet voldoende om je hormonen in evenwicht te krijgen. Houd er rekening mee dat het nog enkele jaren kan duren voordat je lichaam en geest een nieuw evenwicht hebben gevonden. Gemiddeld duurt de postmenopauze 2 tot 5 jaar, bij sommige vrouwen duurt dit langer.

Postmenopauzale klachten

Wanneer je in de postmenopauze komt, is de menstruatie voorgoed gestopt. Ben je nu dan van je overgangsklachten af? Nee, helaas niet. Door het verstoorde evenwicht van de hormonen kun je postmenopauzaal nog steeds overgangsklachten hebben. Van de opvliegers, het nachtzweten en de stemmingswisselingen ben je dus nog niet af.

De klachten zullen waarschijnlijk wel afnemen, maar ook dit kan schommelen. Naast de bekende overgangsklachten komt ook botontkalking voor.

Calcium
Calcium kan helpen tegen botontkalking

Sterk versnelde botontkalking (osteoporose)

Van alle lichamelijke veranderingen of verschijnselen wordt – naast opvliegers en nachtelijk zweten – osteoporose of botontkalking het meest in verband gebracht met de menopauze. Toch is osteoporose eerder een postmenopauzaal verschijnsel. Niet minder dan 1 op de 3 vrouwen krijgt in de postmenopauze te maken met botontkalking. Zeker in het Westen en in landen met een westers voedingspatroon is osteoporose een aandoening geworden die bijzondere aandacht vraagt.

Het goede nieuws is dat je er iets aan kunt doen, ook preventief. Juist omdat osteoporose zoveel voorkomt in de postmenopauze en een grote invloed kan hebben op je levenskwaliteit, zal ik het uitgebreid bespreken.

Osteoporose betekent letterlijk ‘poreus worden van de botten’: de botdichtheid (of botmassa) vermindert doordat de beenderen een deel van hun mineralen verliezen en de botstructuur aangetast wordt, zodat ze gemakkelijker breken.

Osteoporose begint geruisloos, je voelt het niet. Daarom wordt het ook wel ‘de stille dief’ genoemd. De botdichtheid neemt af met de leeftijd en verminderde botmassa hoort dus bij normale veroudering. Pas wanneer je botdichtheid niet meer overeenkomt met de gemiddelde botdichtheid die iemand van jouw leeftijd heeft, spreekt men over osteopenie (botten met een lage calciumdichtheid).

Osteopenie begint meestal aan de heupen, onderrug en dijbeenderen. Osteopenie kan zich ontwikkelen tot osteoporose. Osteoporose verhoogt het risico op breuken.

osteopenie

Wanneer heb je een groter risico op osteoporose? 

  • Wanneer je moeder, zus of oma osteoporose hebben
  • Je bent tenger of mager
  • Je hebt anorexia gehad
  • Op jonge leeftijd heb je zeer intensief aan sport gedaan zonder aangepast dieet
  • Als je ooit tekorten hebt gehad aan voedingsstoffen als vitamine D, C, K, magnesium, fosfor en borium
  • Wanneer je veel alochol drinkt, rookt, veel stress hebt
  • Te weinig lichaamsbeweging
  • Je hebt een chronische leverkwaal
  • Je hebt reuma
  • Vòòr je 40ste kwam je in de overgang
  • Gebruik van geneesmiddelen voor een overactieve schildklier
  • Je hebt de ziekte van Chröhn of andere spijsverteringsproblemen waardoor je voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de botopbouw minder goed opneemt of snel verbruikt
  • Je werd grijs vòòr je 40ste
  • Dagelijkse inname van meer dan 4 koppen koffie of 4 glazen frisdrank

 Verloop botontkalking

Onze beenderen zijn opgebouwd uit eiwitten en mineralen (voornamelijk calcium, magnesium en fosfor). Botten zijn geen harde, dode structuur, zoals vaak gedacht wordt, maar een levende, zeer bijzondere stof die zich voortdurend ontwikkelt en blijft groeien in lengte en breedte tot op de leeftijd van vijfentwintig tot achtentwintig jaar.

Ook na de groei blijft het botweefsel calcium opnemen om de botdichtheid te verbeteren, waardoor het bot steviger wordt. Het botweefsel blijft je hele leven lang afbreken en zichzelf weer opbouwen. Een bewijs hiervan is dat je bot zich na een fractuur vanzelf herstelt: er vormen zich nieuwe calciumcellen en zo groeien de gebroken botdelen weer aan elkaar.

Tot je 35ste is er meer botopbouw dan -afbraak. Daarna begint de botmassa langzaam maar zeker af te nemen. In de eerste periode na de menopauze komt de afbraak in een stroomversnelling. In de jaren voor de menopauze wordt de botaanmaak minder onder invloed van de afname van progesteron. Per saldo vindt er dan al meer afbraak dan opbouw van bot plaats.

In de menopauze doet de sterk verminderde productie van oestrogeen er nog een schepje bovenop. Oestrogeen stimuleert namelijk de botafbrekende cellen, waardoor de balans nog verder in het nadeel van de botopbouw doorslaat. Je zou denken dat het toedienen van oestrogeen die botafbraak kan tegengaan, maar dit vertraagt het proces slechts tijdelijk. Zodra je stopt met de toediening van hormoon gaat de botafbraak verder.

normaal bot en osteoporose

 

Voorkomen is beter dan genezen

skelet
De beste raad is goed voor je skelet te zorgen. Het is jammer dat veel mensen dit niet doen. Later hebben ze er spijt van.

Een vrouw krijgt tijdens de menopauze te maken met ongeveer 1,5 % botverlies per jaar en daarna gaat jaarlijks ongeveer 1 % van de botmassa verloren. Het is dus heel belangrijk dat je een goede basis hebt en tijdens je jeugd zo veel mogelijk calciumbotreserve opbouwt. Als je nu de menopauze nadert, is het hier uiteraard te laat voor, maar je (klein)dochters kunnen er hun voordeel mee doen.

Tijdens de groei wordt het bot opgebouwd en hoe langer je wacht met een gezonde levensstijl, hoe moeilijker het is om de achterstand in het halen. Dit geldt meer voor vrouwen dan voor mannen: het skelet van een man is rijker aan minerale zouten dan het skelet van een vrouw van dezelfde leeftijd en mannen kennen de ‘stroomversnelling’ van de botafbraak in de menopauze niet, zodat hun botdichtheid tot op hoge leeftijd zeer geleidelijk kan afnemen. Dit wil niet zeggen dat mannen geen osteoporose kunnen krijgen. Osteoporose bij mannen bestaat wel degelijk maar is dan meestal gelinkt aan het gebruik van alcohol of steroïden.

Je ziet dus dat het bij osteoporose in feite gaat over een wankel evenwicht tussen botafbraak en botopbouw. Als je de balans een beetje kunt doen overhellen naar botopbouw, kan dat het verschil uitmaken tussen fragiele of stevige botten. Laat je niet ontmoedigen! Je beenderen zijn heel veerkrachtig. Zelfs als je al osteoporose hebt, is het mogelijk om je botten weer meer stevigheid te geven, op elke leeftijd. Je moet hier wel iets voor doen. Al verander je maar enkele puntjes in je levensstijl of voedingsgewoonten: dit kan een heel verschil maken. Met die kleine veranderingen zal niet alleen je botmassa toenemen, maar ook je algemene gezondheid, je energiepijl en spijsvertering.

Wil je ook goed voor je skelet zorgen?

Klik op onderstaande knop voor meer informatie 

Ja, ik wil de overgang overwinnen!

 

 

Bronnen:

www.gezondheidsplein.nl 

Steyart, L (2016) Stralend door de menopauze (11e druk)

 

Geef een reactie