Tijdens de overgang kan je slaappatroon ingrijpend veranderen door allerlei factoren. Je nachtrust kan verstoord worden door piekeren, nachtelijk zweten, krampen in je benen, veelvuldige plasdrang en emotionele kwesties.
Je kunt zo moe zijn dat je uitgeput in bed stapt en onmiddellijk in slaap valt, maar 1of 2 uren later alweer klaarwakker bent. Naarmate je ouder wordt, neemt je behoefte aan slaap wel af, maar het blijft toch belangrijk om je slaapbehoefte te respecteren en voldoende nachtrust te nemen. Slaaptekort zorgt er immers voor dat er meer stresshormonen worden afgescheiden en op langere termijn heeft dit een slechte invloed op het hormonaal evenwicht en het immuunsysteem. Met andere woorden: je hormonen, die al sterk schommelen, gaan nog grotere pieken en dalen vertonen en door de verzwakking van je immuunsysteem word je sneller ziek.
Slaap zorgt ervoor dat je lichaam en geest kunnen herstellen. Een verkwikkende slaap geeft je nieuwe geestelijke en fysieke energie. Als je slecht of te weinig hebt geslapen, word je prikkelbaar en kun je zelfs agressief worden.
Tijdens de overgang is 8 uur nachtrust verstandig. In de winter wordt aangeraden om iets langer nachtrust te nemen dan in de zomer. Dit is natuurlijk! Vroeger, toen er nog geen elektriciteit was, hielden de mensen tijdens de donkere maanden zelfs een soort winterslaap, om de nodige energie op te doen voor de zomer, die veel actiever was.
Enkele aanbevelingen om je slaapkwaliteit te verbeteren tijdens de overgang:
Inhoudsopgave
Lichaamsbeweging en slaapmedicatie
Neem voldoende lichaamsbeweging overdag, maar vermijd intense inspanningen drie tot vijf uren voor je naar bed gaat. Intense sportbeoefening geeft je immers energie door de endorfines die vrijkomen en vlak daarna gaan slapen, lukt niet.
’s Avonds na het werk gaan sporten en daarna nog je hoofdmaaltijd nemen, is niet aan te raden. Doe ’s avonds qua lichaamsbeweging aan ontspanningsoefeningen, meditatie of aan energieoefeningen.
Wees voorzichtig met slaapmedicatie. Enkel in noodgevallen kan je arts je een slaapmiddel of inslaapmiddel voorschrijven. Denk eraan dat slaappillen zeer snel verslavend zijn. Voor je er erg in hebt, kun je niet meer zonder.
Je slaapkamer en slaappatroon
Zorg ervoor dat je je slaapkamer voldoende kunt verduisteren en dat het er rustig en stil is. Als dit niet kan, wen dan aan oordopjes en/of een slaapmasker.
Een goed bed en aangepast matras zijn onontbeerlijk voor een verkwikkende nachtrust, zeker als je snel last van rugpijn hebt. Koop je bed in een speciaalzaak en vraag deskundig advies. De keuze van een matras, lattenbodem en hoofdkussen is zeer individueel en voor iedereen anders. Als je nog steeds slaapt in het bed dat je had toen je trouwde, is het dringend tijd voor de aankoop van een nieuw bed. Een matras gaat ongeveer tien jaar mee.
Leg een boek op je nachtkastje. Lezen voor het naar bed gaan bevordert de slaap en het is handig als je wakker wordt dat je even kunt lezen. Leg ook een dagboek of notitieboekje in je buurt zodat je onmiddellijk de ideeën kunt noteren die tijdens de nacht bij je opkomen. Soms komen de creatiefste gedachten bij je op als je wakker wordt, maar ben je ze 5 minuten later al vergeten.
Maak van het naar bed gaan een vaste ceremonie. Ga zo veel mogelijk elke dag op hetzelfde uur naar bed. Je kunt je al in de vroege avond voorbereiden op het naar bed gaan door nachtkleding aan te trekken, je huid te verzorgen, je tanden te poetsen en het rustig te maken in huis. Dim het licht en zet rustige muziek op. Vermijd drukke zaken, zoals inspannende telefoongesprekken.
Ontspanning
Neem extra magnesium. In perioden van stress en als je veel transpireert, is magnesium het mineraal dat je het meest verliest. Daarom is dit mineraal één van de belangrijkste supplementen om extra in te nemen in de overgang, zelfs al blijkt uit bloed- of urineonderzoek dat je magnesiumwaarden normaal zijn. Het zal je ontspannen bij stress, het zal je slaap intenser en dieper maken, het vermindert hartkloppingen en menstruatiepijnen en stopt krampen in je spieren (veel vrouwen in de overgang worden ’s nachts wakker door krampen in hun benen). Om een magnesiumtekort op te vangen kun je magnesiumrijke voeding eten (noten, zaden, volkorenproducten) of een magnesiumsupplement innemen. De aanbevolen dosering is hierbij 200-600 milligram elementair magnesium per dag.
Probeer jezelf de discipline aan te leren om je een goede slaaphygiëne eigen te maken, zeker tijdens de overgang. Ook al slaap je (te) weinig, de uren dat je in bed ligt moeten je ontspanning brengen. Als je wakker ligt, probeer dan aan iets leuks te denken of doe een meditatieoefening. Zo val je gemakkelijker weer in slaap dan als je begint te piekeren.
In veel meditatie- en ontspanningsboeken vind je aangepaste meditatieoefeningen die je kunt doen voor je gaat slapen.
De volgende visualisatieoefening kan helpen
Ga in een gemakkelijke houding liggen (voor de meeste mensen is dit op de rug) en probeer op een natuurlijke manier rustig in en uit te ademen. Als je onrustig bent, gaat dit niet vanzelf. Als je het moeilijk vindt om rustig te ademen, concentreer je dan op het verlengen van je uitademing.
–Stel je een aangename plek of situatie voor en probeer te glimlachen, ook al heb je daar geen zin in of is er geen aanleiding. Stel je bijvoorbeeld voor dat je met je blote voeten door de vloedlijn van de zee loopt, of in een bos waar de zon door het bladerdak schijnt, of dat je je bevindt in een prachtig bergdal.
–Glimlach naar de zon, voel de warme wind door je haar en tegen je huid. Ook al komen er problemen of andere gedachten in je op, laat ze gewoon voorbijdrijven, als wolken. Keer met je geest steeds terug naar het mooie landschap waarin je je bevindt en glimlach.
–Probeer dit gevoel vast te houden, al is het maar eventjes. Probeer het ook tijdens de dag af en toe op te roepen. Lukt dit niet, doe dan alsof. Op de duur lukt het je wél en glimlach je tegen jezelf.
Voeding
Goede voedingsgewoonten zullen niet alleen je slaapkwaliteit verbeteren, maar een positieve invloed hebben op je hele gezondheid. Een veelvoorkomende oorzaak van slaapstoornissen is een sterk schommelende bloedsuikerspiegel als gevolg van een hoge consumptie van geraffineerde suikers. Veel vrouwen zijn verslaafd aan enkelvoudige koolhydraten zoals fruitsap, pasta, koekjes, chocolade en snoep. Dit zorgt voortdurend voor hoge pieken en diepe dalen in de suikerspiegel, waardoor je ’s nachts regelmatig weksignalen krijgt. Los hiervan zijn geraffineerde suikers gewoon af te raden in een gezond dieet: ze zijn medeoorzaak van veel westerse beschavingsziekten en -verschijnselen, waaronder diabetes, depressie, ADHD, agressie in het verkeer, zwaarlijvigheid, stress en chronische vermoeidheid.
Vermijd ’s avonds zwaar te tafelen en eet je laatste maaltijd minstens 3 uren voordat je naar bed gaat. Een volle maag voor het slapengaan kan voor ongemakken zorgen zoals brandend maagzuur, maagpijn, snurken en zelfs ademhalingsproblemen.
Alcohol en cafeïne
Drink geen alcohol als slaapmutsje. Na het drinken van alcohol val je wel gemakkelijk in slaap, maar je komt eerder in een roes en wordt na een of twee uur weer wakker, waarna je de slaap nog moeilijk kunt vatten. Bovendien stimuleert alcohol opvliegers en nachtelijk zweten. De laatste jaren wordt het drinken van een tot twee glazen rode wijn gepropageerd als heilzaam voor hart en bloedvaten, maar mensen die dagelijks wijn drinken, hebben het er meestal moeilijk mee om het daarbij te houden. Bovendien wordt met ‘één glas’ een glas van 125 milliliter bedoeld, en niet de grote designer-wijnglazen van meer dan 300 milliliter die tegenwoordig meestal gebruikt worden.
Drink geen cafeïne houdende dranken (koffie, zwarte thee, cola) enkele uren voor je naar bed gaat. Vrouwen kunnen cafeïne moeilijker afbreken dan mannen, zeker vrouwen met een trage lever. Cafeïne heeft invloed op het centraal zenuwstelsel, waardoor je alert blijft en moeilijk in slaap kunt vallen. Pas ook op met cafeïnevrije koffie: bij een aantal mensen blijft ook dat de slaap verstoren omdat hier toch nog resten cafeïne in zitten. Men kan nooit alle cafeïne verwijderen. Een bijkomende reden om cafeïne te vermijden is het vocht afdrijvend effect. Als je ’s avonds koffie of thee drinkt, verhoog je dus de kans dat je ’s nachts een of meerdere keren moet opstaan om te gaan plassen.
De volgende natuurlijke hulpmiddelen kan je eventueel proberen als je last blijft houden van slaapstoornissen.
Het advies is om zelf uit te zoeken welke van deze middelen het meest geschikt voor je kan zijn en wissel deze natuurlijke slaapmiddelen regelmatig af.
Valeriaan
Valeriana officinalis is een plant met een krachtige kalmerende werking, die veel vrouwen tijdens de overgang helpt om beter te slapen. Studies tonen aan dat valeriaan de tijd die je nodig hebt om in te slapen verkort en de slaapkwaliteit verbetert. Valeriaan is ook geschikt om chronische hoofdpijn en zelfs migraine te verhelpen. Het vermindert angsten en algemene vermoeidheid. De aanbevolen dosering is 300 tot 600 milligram voor het slapen gaan en indien nodig een half uurtje later nog eens.
Opgelet! Valeriaan heeft op sommige mensen het omgekeerde effect: ze worden er actief van. Als je dagelijks valeriaan inneemt, treedt er een gewenning op, maar het werkt niet verslavend. Je hebt dan een steeds hogere dosis nodig om de gewenste effecten te behouden. Chronisch gebruik kan leverbeschadiging geven. Gebruik valeriaan dus liever niet langer dan twee weken en gebruik het in tinctuur- of tabletvorm. De smaak is niet aangenaam, dus maak er geen aftreksel van.
Passiebloem
Passiflora incarnata helpt vooral bij vrouwen die kampen met slapeloosheid door zenuwachtigheid, onrust, hoofdpijn en spierspanning. Het heeft een stress- en angstwerend effect. De dosering bedraagt 15 tot 60 druppels tinctuur. Je kunt van passiebloem ook een aftreksel maken en hiervan een kopje drinken voor het naar bed gaan.
Tryptofaan
Dit is een aminozuur, dat de voorloper is van serotonine, een stof die je stemming, pijn, eetgewoonten maar ook je slaap reguleert en je zenuwen kalmeert. Veel mensen hebben een tekort aan tryptofaan, omdat deze stof zeer gemakkelijk wordt vernietigd door allerlei zuren. Tryptofaan bestaat in tabletvorm, maar je vindt het ook in bepaalde voedingsproducten, zoals yoghurt, bananen, amandelen en linzen. ’s Avonds voor het naar bed gaan een sneetje volkorenbrood of een haverkoekje met een van deze voedingsproducten kan slaap bevorderend werken. Bepaalde voedingsstoffen, vooral dierlijke eiwitten zoals vis en vlees, en suiker breken tryptofaan snel af. Eet dus liever laat op de avond geen vlees of vis en snoep niet.
Aanbevolen dosering: 500-1000 milligram tryptofaan of 100-300 milligram 5-HTP (de actieve vorm van tryptofaan). Neem dit supplement niet als je een hartaandoening of tumoren hebt. Neem het ’s avonds op je nuchtere maag en eet daarna niet meer, anders wordt het niet opgenomen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat afgescheiden wordt door de pijnappelklier en het bioritme in het lichaam regelt. De aanmaak van melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en gemakkelijk in slaap valt. Melatonine kan ingezet worden bij mensen bij wie het slaapritme verstoord is door jetlag of nachtdienst, maar het kan ook soelaas brengen als je tijdens de overgang moeilijk in slaap valt. De aanbevolen dosering is 1 tot 5 mg een uur voor het naar bed gaan.
Haver
Avena sativa of haver kom je tegen in muesli, haverkoeken en meergranenbrood. Haver is bekend als cholesterolverlagend voedingsmiddel, maar heeft ook invloed op de slaap. Bovendien is het rijk aan calcium, mineralen en vitaminen voor de opbouw van een sterk beendergestel. Het stabiliseert de bloedsuiker en heeft op die manier ook een positieve invloed op je stemmingen. Haver is rijk aan vitamine B, een vitamine die rustig maakt en het zenuwstelsel bedaart. Avena sativa kun je innemen als aftreksel (dosering: 20-60 druppels per dag) of in tabletvorm.
Slaapmutsje
Escholtzia californica (slaapmutsje) behoort tot de familie van de papavers en opium. Het is matig tot sterk slaapverwekkend, maar ongevaarlijk en niet verslavend. Escholtziathee of -druppeltjes werken zo goed als altijd. Bij hardnekkige slaapproblemen werkt dit middel zeer goed. Neem een half uurtje voor het slapen gaan 30 druppels moedertinctuur. In de handel zijn samengestelde preparaten van Escholtzia, haver, passiebloem en oranjebloesem te koop.
De kans is klein dat geen enkel van al deze middelen helpt. Als je slaapprobleem blijft aanhouden, vraag dan raad aan je arts of een gezondheidsspecialist. Onderliggende psychologische problemen of aandoeningen kunnen mogelijk een reden van je slaapprobleem zijn. Het is heel belangrijk dat je tijdens de overgang voldoende slaap hebt. Je arts kan je indien nodig tijdelijk een klassiek slaapmiddel voorschrijven.
Bron: Steyart, L (2016) Stralend door de menopauze (11e druk)
Makkelijk en snel afvallen tijdens de overgang ?
Er zijn al meer dan 1000 vrouwen jou voorgegaan!