Is het verstandig om supplementen te gebruiken?

voedingssupplementen

Is het verstandig je dieet aan te vullen met supplementen? Als er één ding is waarover de wetenschappers zich het hoofd breken, is het wel het gebruik van voedingssupplementen. Er wordt over de hele wereld naarstig onderzoek gedaan naar de voor- en nadelen van extra vitaminen en mineralen voor de gezondheid. De geleerden zijn er nog lang niet uit, maar lijken het over een aantal dingen toch langzamerhand eens te worden.

 

Multivitamine

De laatste jaren komen er steeds meer wetenschappelijke aanwijzingen dat extra vitaminen op de lange termijn kunnen beschermen tegen ziekten. Zo zou extra foliumzuur aangeboren hart- en vaatziekten kunnen tegengaan en de kans op darmkanker verminderen. Voor de vitaminen B en E zijn er aanwijzingen dat ze de weerstand van senioren kunnen verhogen. En vitamine B lijkt het geheugen te kunnen verbeteren. Aanwijzingen zijn echter nog geen bewijs. Voordat officiële instanties, als de Gezondheidsraad, een extra voedingsstof adviseren, gaan er daarom heel wat onderzoeken overheen.

Toch is het helemaal geen slecht idee om, als je wat ouder wordt, een multivitaminesupplement te gebruiken. Veel Nederlanders denken immers wel dat zij gezond eten, maar doen dat in werkelijkheid niet altijd. Je moet ook behoorlijk wat eten wil je aan de benodigde voedingsstoffen komen. En dat gaan veel vijftigplussers juist steeds minder doen door hun trager wordende stofwisseling. Vanaf die leeftijd heb je volgens onderzoek dan ook al gauw een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

 

Wat zeggen de experts?

Het slikken van een standaard multivitaminen moet je zien als een levensverzekering, als een back-up van je normale, gezonde eetpatroon, verkondigt ook de Amerikaanse voedingsdeskundige Walter Willett. Zo’n supplement kan weliswaar op geen enkele wijze een gezond dieet vervangen, maar het vult wel de gaten in de voeding op, die de gezondste eter nog laat liggen.

De meest gangbare mening van de experts is dat een Multi vitaminepreparaat niet echt nodig is, maar ook geen kwaad kan. Zo denkt zelfs het Voedingscentrum erover. Dat heeft altijd gepropageerd dat je geen voedingssupplementen nodig hebt als je voldoende gevarieerd eet, maar is daarin iets soepeler geworden. Slik je ze toch, doe het dan veilig, zegt het Voedingscentrum nu: neem supplementen die een dosering van niet meer dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) hebben. Daarmee kun je niet te veel naar binnen krijgen.

multivitamine

Antiverouderingssupplementen

Laat je niet gek maken door het aanbod van, vaak peperdure, antiverouderingssupplementen. Die helpen niet. Dat zeggen tenminste de 51 Amerikaanse topwetenschappers die een gezamenlijke verklaring: The Truth about Human Aging, op internet hebben gezet. De wetenschappers houden zich, elk vanuit hun eigen instituut, met research naar het verouderen bezig. Antiverouderingsproducten zijn booming business, alleen al in Amerika gaan in deze industrie biljoenen dollars om. De 51 wetenschappers ergeren zich daar groen en geel aan. Voedingssupplementen zijn nutteloos als antiverouderingsproduct, zeggen zij op basis van al hun wetenschappelijke onderzoeken.

Geen enkel momenteel op de markt verkrijgbaar middel gaat veroudering tegen. Niets kan veroudering omkeren, stoppen of vertragen. Veel supplementen kunnen volgens deze geleerden zelfs gevaarlijk zijn, omdat ze niet hoeven te voldoen aan de strenge veiligheidsnormen die wel gelden voor geneesmiddelen. Als je denkt met het slikken van deze supplementen veroudering tegen te gaan, kun je je geld wat hen betreft dan ook maar beter in je portemonnee houden.

 

Extra antioxidanten?

Door antioxidanten te slikken, bescherm je je tegen vrije radicalen en stel je veroudering uit, zo suggereert bijvoorbeeld een onderzoek dat wordt besproken in New Scientist. En het Vitamine Informatie Bureau van TNO meldt op zijn website dat er duidelijke aanwijzingen zijn dat extra inname van de antioxidant-vitaminen E, C en bètacaroteen niet alleen de kans op hart- en vaatziekten, maar ook die op kanker kan verkleinen.

Over het slikken van antioxidanten zijn echter ook tegengeluiden te bespeuren. Antioxidanten gaan weliswaar vrije radicalen tegen, maar die zijn niet alleen slecht. Ze spelen ook een positieve rol in ons immuunsysteem en bij de communicatie tussen cellen. Zonder vrije radicalen zouden we zelfs doodgaan.

Dat zeggen bijvoorbeeld de hierboven genoemde 51 Amerikaanse topwetenschappers op het gebied van veroudering in hun gezamenlijke verklaring op internet. En in zijn boek Eat, Drink and Be Healthy zegt Walter Willett: ‘We hebben alle reden om te geloven dat extra antioxidanten mogelijk een aantal van die dingen doen die we eraan toeschrijven, maar we hebben er weinig harde bewijzen voor.’

Wat wél vaststaat is dat alle antioxidanten die gevonden zijn in fruit en groenten kunnen helpen om kanker en hartziekten te voorkomen. Het eten van veel groenten en fruit is daarom in elk geval een uitstekende manier om antioxidanten naar binnen te krijgen. Ook vezels, mineralen en allemaal andere goede dingen die belangrijk zijn om je hart en bloedvaten gezond te houden. Wat afzonderlijke antioxidanten kunnen doen, ligt echter nog helemaal open.

 

Verschillende soorten antioxidanten

Het punt is dat in ons voedsel wel honderden verschillende antioxidanten zitten. Al die antioxidanten zijn uniek van samenstelling en eigenschappen. Ze werken samen in een ingewikkeld netwerk, en spelen elk weer een enigszins andere rol. Geen enkele afzonderlijke antioxidant kan het werk van de hele meute doen.

Wat er gebeurt als je een supplement gaat slikken met bijvoorbeeld de antioxidanten vitamine C, vitamine E, bètacaroteen en de mineralen selenium en mangaan? Dat weten we nog niet precies. In normale hoeveelheden zal zo’n supplement niet schadelijk zijn.

Maar je krijgt er nooit die honderden samenstellingen van antioxidanten mee naar binnen die in groenten en fruit zitten. Wetenschappers weten nog maar half welke antioxidanten dat zijn, laat staan dat ze kunnen bepalen welke speciaal ‘goed werk’ doen en in welke dosering je die dan zou moeten slikken.

De voorlopige conclusie: er is geen enkel bewijs dat het slikken van afzonderlijke antioxidanten goed voor je is. De wetenschappers hebben echter nog lang geen punt gezet achter het onderzoek naar antioxidanten.

antioxidanten

Snel op de markt

De onderzoeken naar antioxidanten draaien op volle toeren. Zo lieten Amerikaanse onderzoekers van de Universiteit van Californië bejaarde ratten een spectaculaire verjonging ondergaan met een mengsel van twee normaal verkrijgbare voedingssupplementen: acetyl-l-carnitine en het antioxidant alfa-liponzuur. De ratten werden energieker en hun geheugen verbeterde. Inmiddels hebben de wetenschappers patent op de combinatie van de twee supplementen gekregen onder de bedrijfsnaam Juvenon en heeft er een onderzoek plaatsgevonden naar het gebruik ervan door mensen: onder 18 mannen tussen de 60 en 71 jaar.

Dat is geen onderzoek dat sluitende bewijzen levert voor de effectiviteit en veiligheid van het middel.  Om energiek te blijven, moet je er volgens de heren behoorlijk wat van innemen. Intussen gaan ze wel door met het doen van onderzoek naar het supplement.

 

Extra vitamine E

Vitamine E is een uitzondering in het verhaal over antioxidanten. Deze vitamine zit wel in voedsel, maar niet in die grote hoeveelheden die geacht worden bescherming te bieden tegen bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Voedingsdeskundige Walter Willett raadt daarom aan na de overgang extra vitamine E te slikken. Het gaat dan wel om een hoge dosis: minstens 400 mg per dag. Om zoveel binnen te krijgen heb je een speciale multivitamine met een hoge dosering vitamine E nodig, of een afzonderlijk vitamine E-supplement.

Voor een teveel aan vitamine E hoef je volgens Willett niet gauw bang te zijn: deze vitamine is volgens hem veilig tot een dosis van 1500 IE (dat is ongeveer 1000 mg) per dag. Het enige schadelijke effect dat ooit is geconstateerd, is het verergeren van een zeldzame oogziekte (retinitis pigmentosa). Medicijnen 2004-2005 noemt echter wel een aantal bijwerkingen vanaf een dosering van 330 IE per dag: misselijkheid, braken, hoofdpijn, duizeligheid, gezichtsstoornissen, moeheid en spierzwakte.

Als je bloedverdunners slikt, mag je overigens niet zomaar aan de extra vitamine E. Overleg in dat geval met je arts. En als je extra vitamine E gaat gebruiken, let er dan op of het supplement een natuurlijke vitamine E (d-alfa-tocoferol) bevat, en niet een synthetische (d, l-alfa-tocoferol). De natuurlijke – en duurdere – vorm is namelijk veel sterker werkzaam.

In andere literatuur ben ik een dergelijk expliciet advies om na de overgang vitamine E te slikken tegen hart- en vaatziekten, niet tegengekomen. Wel las ik dat vitamine E in hoge doses daar misschien bescherming tegen zou kunnen bieden. Dat zijn echter nog maar aanwijzingen, wordt daar veelal bij gezegd, er is nog veel meer onderzoek nodig.

 

Tegen opvliegers: vitamine E en B6

In Menopauze stelt gynaecoloog-auteur Isaac Schiff dat extra vitamine E en B6 (in een dosering tot 200 mg) opvliegers zouden kunnen verminderen. Hij baseert zich op de ervaringen van patiëntes uit zijn praktijk. Hij kan er alleen geen wetenschappelijke bewijzen voor geven, want die zijn er niet.

Ook elders in de literatuur wordt vitamine E wel genoemd als mogelijkheid voor het tegengaan van opvliegers, echter eveneens zonder bewijzen. Er zijn wel 2 onderzoeken gedaan, maar die spreken elkaar tegen. Het ene stelt vast dat opvliegers er iets door kunnen afnemen (een opvlieger minder per dag) en het andere ziet geen verbetering.

Wil je het uitproberen, neem dan 800 IE per dag: dat kan geen kwaad, raadt The North American Menopause Society, de toonaangevende wetenschappelijke organisatie voor overgangsvraagstukken in Amerika. Het kan wel enige weken duren, voordat een eventueel effect merkbaar is.

vitamine E

Een overdosis vitaminen, kan dat?

De meeste mensen gaan ervan uit dat je niet zo gauw een overdosis aan vitaminen en mineralen binnen kunt krijgen. De kans daarop wordt echter groter, doordat de markt wordt overspoeld met supplementen met megadosissen. Slik je die gedurende een te lange tijd achtereen, dan kan je gezondheid wel degelijk (blijvende) schade oplopen.

De Britse Voedselveiligheidsorganisatie, the Foods Standards Agency (FSA), sloeg hierover alarm. Nadrukkelijk waarschuwt de FSA voor supplementen met chroompicolinaat, omdat deze mogelijk kanker veroorzaken – veel afslankmiddelen bevatten deze vorm van chroom. Andere vormen van chroom worden veilig geacht in supplementen tot 10 mg per dag.

Heb je last van buikpijn of diarree, dan zou dat volgens de FSA kunnen komen door een dagelijks teveel aan calcium (méér dan 1500 mg), ijzer (méér dan 17 mg) of vitamine C (méér dan 1000 mg).

Ivan Wolffers wijst in Medicijnen 2004-2005 eveneens op diarree, maar pas bij een dosering van meer dan 1500 mg vitamine C. Bij zo’n hoge dosering heb je volgens hem ook kans op nierstenen, braken en misselijkheid. Voor gevaar van een geheel andere orde waarschuwt Walter Willett: in hoge doses kan vitamine C de rollen omdraaien en zich gaan gedragen als een vrije radicaal in plaats van als een antioxidant. Op die manier kan de vitamine misschien juist die dingen veroorzaken die je nu net wilde voorkomen.

 

Vitamine B6

Voor een te hoge dosis vitamine B6 wordt in de literatuur eveneens volop gewaarschuwd. Volgens Willett kan deze vitamine bij een gebruik van 250 mg per dag neurologische schade toebrengen. Wolffers stelt dat vanaf 500 mg per dag de zenuwen stoornissen beginnen te vertonen. Gebruik je hoeveelheden van 2000 mg of hoger, dan worden die blijvend beschadigd. Verlies van gevoel in armen en benen is een ernstige waarschuwing.

Het Voedingscentrum wijst er als een van de velen op dat een teveel aan vitamine A (retinol) vergiftiging kan veroorzaken. De symptomen daarvan zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid, geïrriteerdheid, haaruitval, en afwijkingen aan ogen, huid (uitdroging, jeuk, schilfering) en skelet. Je moet dan wel heel veel naar binnen krijgen, relativeert Gert Schuitemaker in zijn Gouden boekje. Volgens hem kunnen vergiftigingsverschijnselen pas optreden als je langdurig meer dan 10.000 IE (=3 mg) vitamine A slikt.

 

Vitamine D

Met vitamine D moet je ook oppassen. Bij hoeveelheden van meer dan 5000 IE kun je eveneens een vergiftiging oplopen. Je merkt dat als eerste aan een gebrek aan eetlust, en vervolgens aan braken en diarree. Ook kun je slaperig worden en last van je spieren krijgen. Het Voedingscentrum waarschuwt dat overmatig gebruik van vitamine D bovendien overal kalkafzettingen in het lichaam kan veroorzaken. Het slikken van extra vitaminen is dus zeker niet zonder risico.

Wanneer je extra vitaminen slikt is het handig de totale hoeveelheden per dag bij elkaar op te tellen om te kijken of je nog wel in de veilige zone zit.

Wil je weten welke andere mogelijkheden je nog meer hebt om de overgang prettig te maken?

Klik dan op onderstaande knop voor meer informatie

Ja, ik wil prettig door de overgang!

 

Bron: Marjan Hopman – De nieuwe vrijheid

 

Geef een reactie